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你常失控嗎?你老把怒氣往肚裡吞嗎?
專治憤怒問題的心理學家融合40年經驗提供實用技巧,
讓憤怒療癒你的陳年傷痛,讓更好的你從黑洞中走出!

★口碑推薦|周慕姿(心曦心理諮商所所長)
★專文推薦|洪仲清(臨床心理師.作家)、海苔熊(科普心理學作家)
★亞馬遜讀者4.5星佳評
★國際媒體、心理學家專業肯定

▍憤怒為什麼可以療癒你?
當工作上的連番意外讓你暴跳如雷,親友的無心之言讓你整天生悶氣,
關鍵原因可能不是當下那件事,
而是你內在某個「情緒地雷」被踩到了。
其實,怒氣的爆發是為了保護你,不讓你被其他負面情緒折磨,
因為所有憤怒背後,都隱藏著說不出口的痛苦,
讓你不自覺被非理性的「兒童邏輯」牽著走,養成自我武裝的「易怒體質」,
只為了從情緒的黑洞中逃離。
憤怒雖然棘手,但你心底的苦,只有它知道。

●想讓憤怒療癒你,這本書可以幫助你做到——

▶進行「正念練習」,鍛鍊掃描身心的覺察力,提高情緒敏感度,你可以清楚看見憤怒的源頭,以及它真正想傳達的訊息。
▶學習「自我慈悲」,接納所有負面感受,停止對自己的苛責,唯有善待自己,進而善待他人,才可能降低大腦的憤怒燃點。
▶培養「有益憤怒」習慣,重新教育大腦,建立良好的情緒對應模式。你可以不隨怒意起舞,用更真誠的自我和更自信的溝通打造美好的人際關係。
▶用「憤怒結構圖」、「憤怒日誌」,逆向分解憤怒連鎖反應,釐清情緒地雷如何形成,找到憤怒起火點。
▶認真投入21個「進一步練習」、13個「進一步思考」,勇敢直面情緒的深淵,才能真正卸下憤怒的枷鎖。

▍這本書適合這樣的你……
▶你的憤怒規模等級會急速加劇,在短短幾秒鐘之內從等級0變成等級100。
▶你常被形容「性格急躁」。
▶你回想一整天,會覺得一天當中自己多次動怒多次,也許微慍,也許震怒。
▶你很容易就突然變得暴躁。
▶你持續表現得很不友善。
▶你經常因為人際關係、職場工作及日常小事發脾氣。
▶你不善放掉憤怒的情緒,每一次生氣都要花很久時間才能平復。

▍一本及時出現的好書!專業的他們這樣說……
作者以憤怒這個基本情緒,作為認識自己的入門。事實上,這本書的適用範圍,其實可以擴展到其他情緒與心理困擾的領域。⋯⋯感謝這本書的及時出現,它正好在我正需要的時候,幫助了我。
——【臨床心理師.作家】洪仲清

書中幾個步驟都是當前情緒調節心理學研究中,已獲證實相當有效的方法⋯⋯所有情緒都有它的功能,而憤怒其中一個重要功能是,像手電筒一樣照出你的黑暗、脆弱⋯⋯當我們能夠看見憤怒,或許就能夠看見自己最深最深的在乎。
——【科普心理學作家】海苔熊

《憤怒療癒力》成功地以正念策略幫助讀者辨識、控制觸發憤怒的原因,並改變他們面對憤怒的方式。對於任何尋求相關資訊和應對策略的讀者而言,這本書都是易於理解與實踐的有用資源。
──凱瑟琳‧崔納(哈佛醫學院心理學博士)

對於那些因「有害憤怒」而引發破壞性後果的人而言,這本精采著作宛如救生索,可幫助人們透過與自己建立良好關係,也培養與憤怒之間的良好關係。這本書充滿了睿智的洞見和同理心,協助讀者理解憤怒,與憤怒共處。
──克莉斯汀‧聶夫(德州大學奧斯汀分校博士/作家)

在這本循序漸進的指南中,高登博士提供各類技巧的創新組合,改變產生有害憤怒的內心世界。這本書對於任何想卸下心防,與自己、與他人好好交朋友的讀者而言,是不可或缺的讀物。
──克里斯多夫‧傑墨爾(哈佛醫學院博士/作家)

高登博士解釋了憤怒發展且持續的原因,以及為何「自我憎恨」是許多慢性憤怒問題的核心癥結。《憤怒療癒力》論述清晰,並提供極富價值的練習。這本書的焦點在於協助讀者培養「自我慈悲」,並且使用正念冥想克服他們的憤怒問題。
──朗諾‧波特安弗隆(心理治療師/作家)
作者簡介

伯納‧高登Bernard Golden

  ※憤怒情緒問題專家※
  ※40年經驗專業心理學家※

  「憤怒管理教育」機構創辦人,從事心理學研究、諮商工作資歷長達四十年,曾於學校、心理健康機構、精神科、私人治療團體任職。豐富的經歷讓高登博士能為個案提供最適切的幫助。他的專長是針對個案的憤怒、焦慮等情緒管理問題,為個案找到有效的面對方式,追求更好的生活。另著有《Healthy Anger: How to Help Children and Teens Manage Their Anger》以及《Unlock Your Creative Genius》。

  高登博士在幼時和哥哥打架時發現自己的憤怒差點對他人造成傷害,便誓言日後一定要好好控制自己的脾氣,隨時覺察情緒波動,否則造成憾事。他認為憤怒是一種自然的情緒,可以遭任何日常瑣事觸發引動,但予以壓抑,只會造成情緒反撲。因此他希望個案能正確地回應這個情緒,理解它的形成架構,傾聽它背後真正的需求。學習「有益憤怒」的良好溝通,取代「有害憤怒」的傷人傷己。

  他在投入精神科現場工作時,曾經舉辦許多與病人一起合作學習控制憤怒的工作坊。日後,這樣的工作坊已經擴及中小學、親子教養團體、企業公司。本書介紹了在歐美臨床心理學界已經行之有年的幾種自我治療方式,融合高登博士四十年經驗與獨門的引導手法,成功讓為憤怒情緒所苦的人們更深入自己的內在,看見憤怒背後的真相,療癒自己,獲得轉化生命的機會。



譯者簡介

李斯毅
台灣大學新聞研究所碩士,美國波士頓大學企業管理碩士及財經法學碩士,具台灣證券分析師(CSIA)資格。喜愛閱讀,譯有《33天之後》、《印度之旅》、《判決》、《泡泡紙男孩》、《和電梯說話的男人》、《詭寓》等二十餘種。

相關著作:《33天之後(燙金簽名封面)》《判決》《閣樓裡的小花4:昨日惡種》
 
推薦序|不跟自己對抗,有益的憤怒幫助我們強大(文/洪仲清)
推薦序|在憤怒裡,有你的在乎(文/海苔熊)
前言|憤怒情緒看似棘手,但你不必向它屈服

〔PART I〕憤怒:一種必要卻往往充滿破壞力的情緒
第一章|認識「有害的憤怒」與「有益的憤怒」
一種令你不舒服的身心體驗/你在什麼情況下應該特別注意自己的憤怒?/憤怒有哪幾種?認識憤怒的種類/憤怒的表達/應對憤怒的習慣從何而來/憤怒是什麼樣子?/有益的憤怒:憤怒怎麼會是有益的?/如何學會「有益的憤怒」?

第二章|培養有益憤怒的過程中會遇上哪些考驗?
考驗1:「認為應該改變習慣」與「感覺應該改變習慣」並不相同/考驗2:你可能已經熟悉心中認定的自己/考驗3:憤怒很有用,所以不想放下/考驗4:學習新事物總是令人緊張不安/考驗5:你喜歡伴隨憤怒而生的身體衝擊/考驗6:你緊抓憤怒不放,以便逃避責任/考驗7:你過度對外依賴,會阻撓你負責任/考驗8:「自我反思」可能會讓你感到不自在/考驗9:與練習「有益憤怒」相較,其他方法較能快速見效/考驗10:憤怒可能會耗損你的努力/如何提升你面對考驗的覺察力

第三章|正念與正念冥想如何幫助你?
正念/正念冥想/正念呼吸/以各種方式進行正念練習/正念與有益的憤怒:正念的實質用處

第四章|「自我慈悲」扮演的角色
正念與自我慈悲/自我慈悲含有哪些要素?/認識自己的內在智慧,學習召喚它/自我慈悲如何運用於治療

〔PART II〕透過正念與自我慈悲克服有害的憤怒
第五章|培養自我慈悲
你其實一直都是你自己的家長,你是如何教養自己的?/對你的憤怒經驗給予慈悲/慈悲焦點理論及具有慈悲心的自我

第六章|對身體練習正念與自我慈悲
身體覺察是通往情緒覺察的途徑/全天候的身體覺察練習/練習放鬆並提升身體的正念/圖像化的力量/音樂的影響力

第七章|認識憤怒的形成結構
憤怒/身體反應/自我對談/影像/負面情緒/判斷/引爆憤怒的「觸發事件」/期待/最大驅動力:需求與欲望

第八章|找到「憤怒起火點」的好工具:憤怒日誌
有助於自我檢視的「憤怒日誌」/「憤怒日誌」真的有用!四個案例

第九章|對感覺練習正念與自我慈悲
情緒覺察力/對情緒的非正式正念反思/逃避體驗/什麼是「思維」?什麼是「感覺」?試著區分它們/測量你的「情緒脈搏」/感受的強度和普遍性/回首過往/憤怒和它的好朋友:另外三種負面情緒

第十章|對思緒進行正念練習與自我慈悲
對你的判斷抱持正念/提升對期待的正念/對引燃憤怒的期待和判斷等思維抱持正念

第十一章|對有益憤怒練習自我慈悲
將慈悲導向受傷的自我/自我慈悲的練習例子/對於自己的每一個「自我」心存正念/關愛與仁慈的冥想/寬恕就是對憤怒給予慈悲的回應/與過往的苦痛共存,並且跨越它們

〔PART III〕只要改變憤怒反應,就能改善關係
第十二章|正念、自我慈悲、慈悲待人
是什麼阻礙了你給予他人慈悲?/喚起具慈悲心的那個自我,以練習慈悲待人/克服批判心態/把「憤怒形成結構」當成練習慈悲待人的基礎/同理心與同情心:練習慈悲待人的重要特質

第十三章|自我慈悲及與他人之間的慈悲互動
你需要堅定自信的溝通/在你最親密的伴侶關係中練習正念與慈悲/在職場上練習慈悲/在衝突中,以下是可以做的慈悲行動

第十四章|開始投入有益憤怒的練習
最後,十九項終極指南

〔參考資料〕
推薦序一

不跟自己對抗,有益的憤怒幫助我們強大
文/洪仲清(臨床心理師.作家)


  「你其實一直都是你自己的家長,你是如何教養自己的?」

  我在書中看到這段話的時候,非常高興,因為這是我常跟人提到的思考方式。成年之後,就要開始培養能力,能做自己的父母,把自己當成自己的孩子,去認識自己、接納自己、肯定自己、愛自己。

  一行禪師說:「我們與其他人及這個世界握手言歡的能力,在相當程度上取決於我們與自己和好的能力。」

  正念與自我慈悲,是認識自己、接納自己、肯定自己、愛自己的好方法。我們想要向外走,跟世界建立關係,得要先向內看,同時一輩子認真探索。

  《憤怒療癒力》這本書的作者,以憤怒這個基本情緒,作為認識自己的入門。事實上,這本書的適用範圍,其實可以擴展到其他情緒與心理困擾的領域。

  當我們成了自己的父母,自然要面對我們自己的「內在小孩」。在這本書裡面,作者則是使用「兒童邏輯」這個概念,強調比較早年建立的認知與情緒反應。

  「如果你一直以嚴格的態度對待自己,你可能已經對生活中的苦痛感到麻木。就像許多嚴格父母所管教出來的孩子,你在人際關係中可能會比較缺乏信任感,不僅會為自己設定不合理的目標,還會拿自己的成就與別人比較,忘了應該對自己的成就感到滿足。」

  如果我們內在的父母,常用過高的標準,去要求我們的內在小孩。那麼,自我批判就是家常便飯,不安與挫敗,便會從內在而生。然後,我們對自己認識不清、覺察不明,這些由內而生的情緒,便容易投射在外,變成人際上的困難。

  感謝這本書的及時出現,它正好在我正需要的時候,幫助了我。也真誠跟您分享,祝福您因此書感覺平靜與喜悅!

  ※完整序文收錄於書中

推薦序二

在憤怒裡,有你的在乎
文/海苔熊(科普心理學作家)


  回想一下,你最近一次生氣是什麼時候? 那時候心裡面的感覺是什麼? 無力、悲傷、憤恨、挫折、擔心、恐懼、害怕受傷、害怕被遺棄、感覺被背叛⋯⋯或是上面這幾種感覺的總和?

  發現了嗎? 生氣經常是一種「次級情緒」(secondary emotions),當你跟別人說:「我現在很生氣!」這時,往往還夾雜了各式各樣不同的複雜情緒,有點像是「福袋」,要打開才知道裡面包了什麼東西。

  但我們通常連碰都不敢碰,更別說打開它了!

  ◎不生氣,真的好嗎?

  研究顯示,「憤怒」是普遍大家都會有的情緒,很可惜的是,它相較於悲傷、難過等等負面情緒,更「不受歡迎」,因此很少有書籍願意好好地來談論它,尤其在華人的文化脈絡底下,以和為貴、以退為進、包容忍耐等等價值觀仍隱隱影響著我們,表達憤怒經常也是不被大家所允許的。但無論我們有沒有注意到、有沒有表達出來,它都存在於我們的生活中。

  一些研究指出,如果你長期不當表達自己的感受(過度壓抑或極端爆發),除可能會產生憂鬱、焦慮等心理困擾之外,罹患心血管疾病跟癌症的機率也會提升。簡單說,如果我們無法好好跟憤怒這個情緒相處、長期忽視它,那麼它就會用心理或身體的疾病來報應給你看!

  ◎如何和憤怒做朋友

  改變的第一步,往往來自於「接納現狀」。當然,要忍耐不舒服的感覺,甚至和這種感覺一同坐在客廳裡泡茶,並不是一件容易的事情,往往需要和治療師建立長期的信任關係,才能慢慢改變。

  其實不只是強迫性思考,憤怒也是一樣的。

  《憤怒療癒力》這本書也是先從接納自己有憤怒的情緒開始,然後逐步培養自己和憤怒一起坐在客廳的能力。你可以透過書裡面的四個步驟,和憤怒和好:

  • 辨認與覺察不同形式的憤怒
  • 正念(mindfulness)
  • 自我慈悲(self compassion)
  • 憤怒日誌書寫(daily anger diary)

  這幾個步驟都是當前情緒調節心理學研究當中,已獲證實相當有效的方法,本書不但提供了許多實用的例子,而且每個章節都有「進一步練習」和「進一步思考」,一步步調整你的「易怒體質」。

  最後我想說,憤怒在哪裡,你在意的事情就在那裡。

  所有的情緒都有它的功能,而憤怒其中一個重要功能是,像手電筒一樣照出你的黑暗、脆弱,或者你最在意的事情。當我們能夠看見憤怒,或許就能夠看見自己最深最深的在乎。

  ※完整序文收錄於書中
  • 作者:伯納‧高登

    出版社:麥田

  • ISBN:9789863445500

    出版日期:2018-05-05

  • 檔案格式:epub、epub、epub、實體書